CÓMO ELEGIR CARNES VEGETALES DE CALIDAD
Es muy habitual leer en medios de comunicación y redes sociales que las carnes vegetales o preparados veganos que imitan sabores tradicionales no veganos (hamburguesas, salchichas, filetes, etc.) son de peor calidad o resultan perjudiciales para la salud. ¿Es esto cierto?¿ Cómo podemos elegir carnes vegetales de calidad?
En algunos casos sí, en otros todo lo contrario. Cabe decir que la forma en que se elaboran estos productos puede darnos una pista del cuidado que se pone en la calidad de los ingredientes y del producto final y es que no lleva la misma atención a los ingredientes un producto vegano elaborado por un obrador artesano que un producto también vegano de fabricación industrial. Por otro lado, la ética del obrador vegano que elabora productos veganos por convicción y pensados para el disfrute gastronómico sin que ningún animal haya sufrido no es la misma que la de grandes empresas que se suben al carro de la moda vegana y elaboran productos cuyo fin es únicamente un mayor beneficio económico sin importar la calidad de los ingredientes y los procesos de elaboración.
Desde la cooperativa apostamos por elaborar nuestros productos como lo haríamos en casa, con ingredientes naturales, de calidad y utilizando nuestras propias mezclas de especias y aceite de oliva para darles todo el sabor.
Como el mundo de las carnes vegetales es muy amplio y nuevo para algunas personas queremos ayudarte a conocer mejor cómo se obtienen y qué nutrientes hacen que un producto sea más o menos saludable.
INGREDIENTES Y PROCESO DE FABRICACIÓN DE LAS CARNES VEGETALES
Empecemos por conocer las proteínas veganas procesadas más básicas: tofu, seitán, soja texturizada y tempeh.
Tofu: el tofu tiene su origen en Asia hace miles de años y se prepara con soja, agua y un solidificante o coagulante. El proceso es tan sencillo como coagular leche de soja y prensarla. Se trata de un alimento bajo en calorías, con bastante proteína (dependiendo de la dureza tendrá más o menos) y poca grasa. Tiene una buena cantidad de hierro y según el tipo también de calcio y magnesio. Es un producto rotundamente saludable y con proteína completa. No tiene demasiado sabor por sí mismo, pero absorbe muy fácilmente el sabor de otros ingredientes y especias.
Seitán: al contrario de lo que se suele creer, el seitán no es un invento moderno, pues también tiene su origen en la cocina asiática (china) hace más de mil años. Su composición es, básicamente, gluten de trigo (extraído manual o mecánicamente de la harina de trigo) con una cantidad menor de especias, caldo vegetal, salsa de soja y/u otros ingredientes naturales según la receta que se siga. Es rico en proteína y bajo en grasa y, aunque el perfil proteico no es completo, es muy sencillo complementar los aminoácidos que faltan (lisina) si a lo largo del día se consume una dieta variada. Otra manera de mejorar el aporte nutricional del seitán es combinarlo con legumbres que son ricas en lisina.
Dado que el seitán es la base de nuestras elaboraciones queremos compartir contigo el artículo de la pediatra Miriam Martínez Biarge, especializada en alimentación infantil vegetariana y vegana, “En defensa del seitán” nos ha parecido muy completo e interesante y puede ayudar a resolver muchas dudas sobre su aporte proteico.
Soja texturizada: también se prepara a base de habas de soja, como su propio nombre indica. Extrayéndole algunos nutrientes y añadiendo otros, cocinando la pasta resultante, dándole la forma deseada (fina, gruesa, medallones, filetes, etc.) y, finalmente, secándola conseguimos la conocida como soja texturizada. Tras hidratarla tiene una textura esponjosa y sus valores nutricionales son muy buenos, con los 11 aminoácidos (proteína completa), fibra, y una larga lista de vitaminas y minerales.
Tempeh: se trata de una de las preparaciones más sencillas, a base de habas de soja y originaria de Indonesia. Aunque suene muy exótico, el tempeh son habas de soja cocidas y fermentadas con uno de dos tipos de moho, Rhizopus oligosporus o Rhizopus Oryzae, en sus variantes seguras y saludables. Tiene todos los beneficios de la soja, añadiendo el efecto probiótico que le aporta el proceso de fermentación.
Estos cuatro alimentos suelen ser las carnes vegetales que se pueden encontrar en el mercado, en una variedad mucho más amplia en tiendas veganas y especializadas. Estas carnes vegetales junto con las legumbres cocidas son la fuente de proteínas de una persona vegana. A partir de esta base la imaginación es libre y las posibilidades infinitas. En la Cooperativa Vegasun preparamos nuestro Vegalomo y Adobo Criollo a partir de seitán que una vez cocido se filetea y adoba con nuestra propia mezcla de especias. También nuestra próxima incorporación, las Nolitas, tiene como base un tipo de seitán enriquecido con alubias blancas, con una textura radicalmente distinta también se adoba para obtener unos bocado sabrosos que pronto podrás degustar.
Lo siguiente a tener en cuenta es el proceso de fabricación.
LA GRAN DIFERENCIA ENTRE “PROCESADO” Y “ULTRAPROCESADO”
Con la moda del “real food”, que no es otra cosa que comer como se ha hecho durante el 99,9% de la historia de la Humanidad, se han demonizado palabras como ultraprocesado o procesado. Sin embargo no son, ni mucho menos, lo mismo.
Muchos de los productos más saludables que comemos en nuestro día a día son procesados, como las legumbres cocidas envasadas, el pan, el aceite de oliva o los fermentados vegetales. La palabra procesado hace referencia a que no se trata de un alimento que se encuentre en ese estado en la naturaleza, sino que se ha procesado en alguna medida para que consiga su formato de venta. Las legumbres, por ejemplo, han sido cocidas, se le ha añadido sal y conservantes y han sido envasadas. ¿Esto hace que sean productos insanos? Por supuesto que no.
Por su parte, los productos ultraprocesados tienen una parte muy pequeña de alimentos naturales en su composición y otra mucho más alta y variada ingredientes refinados extraídos de otras materias primas y aditivos alimentarios que aportan sabores artificiales, color, textura, mayor tiempo de conservación, etc. Habitualmente estos productos también son muy altos en sal, azúcar, grasas poco saludables…
Diferenciar productos poco procesados de los ultraprocesados es tan sencillo como observar el producto y su lista de ingredientes: si no podemos identificar el producto en su estado natural y entre sus ingredientes se encuentran azúcares y harinas refinadas, grasas de mala calidad, un alto contenido en sal además de aditivos alimentarios que no encontraríamos en nuestras cocinas es muy probable que se trate de un producto ultraprocesado. Este tipo de productos es recomendable comerlos de manera mucho más esporádica que los productos naturales o poco procesados.
QUÉ INGREDIENTES O NUTRIENTES BUSCAR Y CUÁLES EVITAR
Una vez hemos aprendido a diferenciar y localizar productos poco procesados, el siguiente paso será aprender a elegir aquellos con ingredientes de mayor calidad y en una cantidad más saludable. Porque, aunque un ingrediente sea natural, no siempre será bueno abusar de su consumo, como es el caso de la sal o el azúcar, y existirán versiones más saludables que otras, como los aceites refinados o sin refinar.
Vamos a poner como ejemplo nuestro Vegalomo para entender mejor cómo valorar los ingredientes de una carne vegetal:
Ingredientes: agua, gluten de trigo, pan rallado, aceite de oliva, caldo de verduras, limón exprimido, ajo fresco, sal, especias
Los ingredientes son los que podríamos encontrar en cualquier cocina vegana, entre ellos el gluten es quizá el menos común, originalmente se obtenía lavando la harina de trigo hasta deshacernos del almidón ahora existen harinas de gluten en herbolarios y tiendas veganas que facilitan ese proceso. El orden de los ingredientes corresponde a la cantidad de ese ingrediente presente en el producto, en el Vegalomo el ingrediente mayoritario es el gluten de trigo responsable del aporte proteico, pan rallado y aceite de oliva del adobo, en mucha menor cantidad la sal y especias.
Información nutricional (por 100g): Valor energético 198,19 Kcal; grasas: 9,60 g (saturadas 1,36g); hidratos de carbono: 7,43g (azúcares: 0,58g); fibra: 1,04g; proteínas 20,49g; sal: 1,27g.
La información nutricional nos indica que tiene un buen aporte de proteína (20,4%), para las personas veganas un aporte del 15% de una fuente de proteínas como son las carnes vegetales es lo recomendable. Tiene un bajo contenido en grasas saturadas y un contenido en sal moderado (trabajaremos para bajarlo un poco más conservando todo el sabor).
Esperamos haberte ayudado a comprobar que las carnes vegetales no son insanas per se y a que puedas tomar decisiones con conocimiento de causa a la hora de de comprar. Te sorprenderá, o quizá no, ver que las carnes animales, a pesar de ser productos “naturales”, en muchas ocasiones tienen un perfil nutricional muy deficiente.
Si no conoces aún estas carnes vegetales te animamos a que las pruebes, existe una gama enorme de variedades en tiendas veganas y especializadas donde también puedes encontrar nuestros productos. Por aquí te dejamos algunas de ellas. También puedes adquirir los que elaboramos en nuestra tienda online.
Es cada vez más frecuente encontrar productos veganos en nuestro día a día e incluso en supermercados, e igual que aumenta la cantidad de productos disponibles en el mercado también lo hace la posibilidad de encontrarte productos poco saludables. Sin embargo, no descartes un producto vegano porque te hayas encontrado una versión poco saludable, todo lo contrario, te invitamos a que visites una tienda vegana para conocer otras versiones, muchas de ellas elaboradas en obradores artesanos como el nuestro donde prima la buena calidad de los ingredientes y además de apoyar al pequeño comercio ayudas a que los pequeños obradores sigan elaborando estos productos.